뜨거운 여름, 밤에도 식지 않는 더위는 숙면을 방해하는 가장 큰 원인 중 하나입니다. 과연 왜 열대야에는 잠을 못 이루는 걸까요? 또한, 달콤한 꿈을 되찾기 위해 우리는 어떤 노력을 해야 할까요? 열대야 잠 못 이루는 원인과 숙면할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
열대야 기준
열대야는 밤 최저 기온이 잠자는 동안에도 기온이 25℃ 이상으로 유지되어 불쾌지수가 높아 숙면을 취하기 어려운 밤을 의미합니다. 세계 기상기구에서는 2009년부터 저녁 6시부터 다음 날 아침 9시까지의 최저 기온이 25℃ 이상인 경우를 열대야로 정의하고 있습니다.
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열대야 잠 못 이루는 이유
- 체온 조절 방해: 숙면을 위해서는 체온이 1~2℃ 정도 낮아져야 합니다. 하지만, 열대야는 밤에도 높은 기온으로 인해 체온이 내려가지 않아 뇌가 밤인지 낮인지 판단하지 못하고 깊은 잠을 자기 어려워집니다.
- 멜라토닌 분비 감소: 멜라토닌은 밤에 분비되어 숙면을 유도하는 호르몬입니다. 하지만 해가 늦게 지는 영향으로 멜라토닌 분비 시기가 늦어지고 감소되어 잠들기 어려워집니다.
- 혈관 확장, 수면 방해: 더위를 식히기 위해 혈관이 확장되면서 혈류량이 증가하고 심박수가 빨라져 흥분 상태에 빠져 잠들기 어려워집니다. 또한, 이 과정에서 발생하는 땀은 불쾌감을 유발하며, 자주 일어나야 하는 불편함을 더합니다.
- 높은 습도: 높은 습도는 땀 배출을 방해하여 더욱 더운 느낌을 들게 하여 불쾌감을 유발하고 숙면을 방해합니다.
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열대야 숙면 방법
- 실내 온도 및 습도 조절: 에어컨이나 선풍기를 사용하여 침실 온도를 22~25℃, 습도를 40~60%로 유지합니다.
- 잠자기 전 활동: 미지근한 물로 샤워를 해서 적당히 몸을 이완해 주고 청결하게 해 줍니다. 책 읽기, 잠들기 좋은 음악 듣기 등 몸이 이완할 수 있는 활동을 합니다.
- 규칙적인 수면 습관: 매일 비슷한 시간대에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 유지합니다. 또한 낮잠을 자지 않습니다.
- 시원한 침구 사용: 땀 흡수가 잘 되는 삼베, 모시, 텐셀 등의 침구를 사용하고 이불은 가벼운 것을 선택합니다.
- 조명 어둡게 하기: 햇빛 차단을 위해 블라인드나 암막 커튼을 활용하여 침실을 최대한 어둡게 해 줍니다.
- 영양제 섭취: 숙면에 도움이 되는 멜라토닌 영양제나 마그네슘을 섭취합니다.
- 유유 마시기: 배가 고파 잠이 들지 않는다면 따뜻하게 데운 우유 한잔을 마십니다.
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숙면을 위해 피해야 하는 것들
- 잠자리 전 전자기기 사용 삼가: 스마트폰, TV 등 전자기기에서 나오는 파란색 빛은 멜라토닌 분비를 감소시켜 잠들기 어렵게 만듭니다. 잠자리에 들기 1시간 전부터는 사용을 자제하는 것이 좋습니다.
- 카페인 섭취 제한: 카페인은 흥분 작용을 하여 잠을 방해합니다. 잠자리에 들기 4시간 전 이후에는 카페인 섭취를 피합니다.
- 저녁 식사 시간 조절: 잠들기 전 음식을 섭취하면 소화기간이 활동하게 되고 뇌가 자극받아 숙면을 방해하게 합니다. 저녁 식사는 잠들기 3시간 전까지 마무리하는 것이 좋습니다.
- 적당한 운동: 규칙적인 운동은 숙면에 도움이 되지만 잠자리에 들기 직전에는 피합니다.
- 음주: 취침 전 음주는 잠들기 쉽게 하지만 숙면을 방해하여 밤중에 여러 번 일어나게 합니다.
- 불규칙한 생활 습관: 불규칙한 취침 및 기상 시간은 생체 리듬을 흐트러뜨리고 잠들기 어려워집니다.
열대야 잠 못 이루게 하는 원인과 숙면하는 방법을 알아봤습니다. 열대야를 이기기 위해서는 적절한 실내 온도 유지와 수분 섭취, 그리고 규칙적인 수면 습관이 중요합니다.